Serie de ejercicios

¿Quién hoy no sueña con tener una figura bonita y tonificada? Cada persona logra este objetivo a su manera. Algunos se agotan con dietas y días de ayuno, muchos visitan gimnasios y entrenan con entrenadores, y algunos hacen ejercicios en casa, trabajando el grupo de músculos deseado. De todos los métodos existentes, la actividad física es la mejor forma de corregir la figura, tonificar y mejorar la salud de tu cuerpo.

Un conjunto de ejercicios bien elegidos resuelve muchos problemas. Esto incluye quemar grasa, tonificar los músculos, combatir enfermedades graves y pasar un tiempo libre agradable que siempre garantice un buen humor. Intente crear su propio programa único y le ayudaremos con esto.

Características de una serie de ejercicios para bajar de peso.

No importa dónde planees practicar. Podría ser un gimnasio o tu apartamento. Sólo se pueden lograr buenos resultados proporcionando un enfoque integrado, cuando se combinan con éxito el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular.

Por supuesto, el mayor efecto se logra con el entrenamiento a intervalos, que implica la ejecución intensiva de movimientos seleccionados. Pero el programa de formación clásico no pierde su relevancia. Por qué el complejo:

• Si comparas diferentes tipos de ejercicio, el ejercicio aeróbico te permite quemar mucha más grasa corporal durante la misma duración. Pero vale la pena señalar que el proceso de quema de grasa ocurre solo en el momento de realizar los movimientos. Finalmente se detiene.

• El entrenamiento de fuerza quema menos calorías, pero sus beneficios continúan hasta 6 horas después del entrenamiento. Ya has terminado el ejercicio, pero tus músculos aún están quemando grasa.

Concluimos: es mejor combinar ambas opciones. Comenzamos la clase con ejercicios de fuerza y terminamos con cardio. En el primer caso se queman carbohidratos y en el segundo se queman directamente grasas.

Frecuencia y duración de una serie de ejercicios para todos los grupos musculares.

La pérdida de peso implica consumir calorías de los alimentos. Si realmente quieres perder peso y tonificar tu cuerpo, los expertos recomiendan hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. En este caso, además del conjunto de ejercicios seleccionado, se considerará entrenamiento caminar regularmente, trotar al aire libre, nadar, etc.

La duración para cada tipo de actividad es diferente:

• Si su entrenamiento incluye solo ejercicio aeróbico, debe entrenar de 30 minutos a 1 hora para obtener los máximos resultados. Este período de tiempo incluye necesariamente un calentamiento de 10 minutos. El resto del tiempo lo dedicamos a estiramientos y ejercicios de core.
• Las clases que incluyan exclusivamente entrenamiento de fuerza deben durar entre 45 y 90 minutos. El tiempo de descanso se calcula individualmente, en función de los objetivos del entrenamiento y del programa implementado. La mayoría de las veces, el descanso entre repeticiones no supera los 40 segundos y entre ejercicios reales no supera el minuto y medio.

• Una sesión completa con ejercicios de fuerza y cardio tiene una duración mínima de una hora. En primer lugar se dedican unos 45 minutos a realizar ejercicios con el propio peso o pesas. Así que dedica al menos 20 minutos a hacer cardio.

¿Qué equipo necesitarás?

La integridad y la integridad del programa de entrenamiento dependen del equipamiento deportivo disponible y requerido. El gimnasio es mucho más fácil porque se dispone de todo el equipamiento necesario. En casa no siempre es posible instalar determinados aparatos de ejercicio. En este caso, es importante establecer correctamente sus prioridades y elegir de forma independiente aquellos ejercicios para los que pueda encontrar material deportivo.

Por ejemplo, el entrenamiento cardiovascular requiere bicicletas estáticas y cintas de correr. Pero puedes prescindir de él si haces jogging al aire libre o vas a nadar. Otra opción económica es saltar la cuerda. También necesitarás el siguiente equipo:

• Colchoneta de gimnasia.
• Pesos.
• Mancuernas.
• Pelota de gimnasia o fitball.

Este equipo hace que el complejo proceso de entrenamiento sea mucho más efectivo. Utilizándolo, en tan solo un par de meses verás excelentes resultados, podrás sentirlo cuando te pongas tus jeans viejos o tu ropa favorita.

Calienta antes de entrenar

No se realiza ni una sola serie de ejercicios con los músculos no calentados de todo el cuerpo. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta varias veces y aumenta el riesgo de esguinces. Debes calentar de arriba a abajo, comenzando por la cabeza y terminando por los pies. Un calentamiento eficaz incluye los siguientes movimientos:

• Nos colocamos erguidos, con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Hacemos lentos giros de cabeza en diferentes direcciones. También hacemos movimientos circulares.
• Apretamos las manos en puños, hacemos movimientos circulares con las manos, trabajando a fondo los músculos de esta zona.
• Para calentar hombros y brazos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás. Doblamos los codos y también hacemos movimientos circulares.
• Pongamos nuestras manos en la vida. Doblamos nuestro cuerpo en diferentes direcciones. La pelvis debe permanecer quieta.
• Movemos las caderas en círculo, primero en una dirección y luego en la otra. Tómate tu tiempo y realiza el ejercicio sin problemas.
• Doble la pierna a la altura de las rodillas hasta que forme un ángulo de 90 grados. Gire las caderas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj en esta posición.
• Colocamos la pierna sobre el dedo del pie y la giramos por turnos en ambos sentidos.
• Nos ponemos de puntillas. Nos levantamos y caemos sobre ellos, como sobre resortes.

Las mejores series de ejercicios para adelgazar en casa.

¿Ha terminado el calentamiento? Es hora de empezar directamente con la gimnasia, ejercicios para entrenar todos los grupos musculares. Cuando se visita un gimnasio, el complejo de entrenamiento está dirigido por un especialista que selecciona los movimientos en función de la forma física de la persona que adelgaza. En casa tienes que confiar únicamente en tus propias fuerzas y conocimientos.

A continuación, podrá familiarizarse con uno de los complejos más eficaces para perder peso y desarrollar músculos para principiantes y perdedores experimentados en casa.

Los mejores ejercicios te ayudarán a lograr el resultado deseado más rápido.

para las nalgas

• Sentadillas estáticas. Colocamos las piernas más anchas que los hombros, las doblamos ligeramente a la altura de las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Nos instalamos en esta posición. Intenta aguantar el mayor tiempo posible. Luego nos enderezamos, nos levantamos, descansamos un poco y volvemos a repetir.
• Sentadillas clásicas. Este es el mejor ejercicio para crear un trasero bonito y firme. Se realiza de la misma forma que el estático, pero sin fijarlo en sentadilla. Después de caer, inmediatamente nos enderezamos. Hacemos repeticiones el número requerido de veces.
• Saltando. Nos agachamos. Desde esta posición saltamos. Luego volvemos a la posición inicial. Intentamos saltar lo más alto posible. De esta forma tus glúteos se hincharán aún más rápido y mejor.

para los pies

• Piernas arqueadas y ensanchadas. Nos tumbamos boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Colocamos nuestras manos debajo de las nalgas y levantamos las piernas estiradas. En esta posición juntamos las piernas y las ensanchamos. Intentamos tirar de las piernas lo más posible hacia los lados para que la tensión se sienta en la parte interna del muslo.
• Se pone en cuclillas de rodillas. Estamos en el suelo, apoyados sobre nuestras rodillas. Estiramos los brazos hacia adelante. Nos sentamos en cada nalga por turno, inclinando el cuerpo ligeramente hacia un lado. Este ejercicio lo hacemos rápidamente, intentando no perder el equilibrio.

• Sentadillas de sumo. Nos ponemos de pie. Abrimos las piernas, giramos las rodillas y los pies hacia afuera. En esta posición, nos agachamos suave y lentamente para sentir cómo bombean los músculos en este momento. Después de realizar la sentadilla mantenemos la posición unos segundos y luego nos enderezamos.
• Balancea las piernas. Nos acostamos de lado. Doble la pierna de apoyo ubicada debajo de la rodilla y llévela hacia adelante. Comenzamos a levantar la parte superior de la pierna lo más alto posible. Avanzamos bastante lentamente. Luego lo bajamos, giramos hacia el otro lado y repetimos nuevamente este ejercicio.

para el vientre

• Torciendo. Nos tumbamos en el suelo de espaldas. Las piernas se estiran y las manos se entrelazan detrás de la cabeza. Comenzamos a levantar los omóplatos del suelo, girándolos e intentando acercarnos a las rodillas. Poco a poco volvemos. Intentamos no tensar el cuello durante el ejercicio.
• Girando con vueltas. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas dobladas. Siempre ponemos las manos detrás de la cabeza. Giramos tocando con los codos la extremidad situada en el lado opuesto.
• Elevaciones de piernas. En posición acostada, levante las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de 45 grados. Intentamos mantener la posición adoptada durante el mayor tiempo posible.
• La pierna se levanta con dificultad. Tumbado boca arriba, extienda los brazos a los costados. En esta posición levantamos las piernas rectas hasta formar un ángulo recto con la superficie. Los bajamos lo más lentamente posible, así la carga sobre los músculos será mayor.

para la espalda

• Nos tumbamos en la superficie, estirando los brazos por las costuras. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas. En esta posición elevamos la pelvis a la máxima altura posible. Intentemos aguantar así el mayor tiempo posible. Este ejercicio funciona muy bien para la espalda, los abdominales y los glúteos.
• Desde una posición acostada con las piernas dobladas, levante los brazos. Luego enderezamos y estiramos las piernas. Esto lo hacemos lo más lentamente posible, intentando también mantener la cadera separada del suelo. Luego bajamos las piernas y comenzamos a levantar la parte superior del torso. Finalmente bajamos. Realizamos el ejercicio exactamente en esta secuencia.
• Nos acostamos boca abajo. Levantamos brazos y piernas al mismo tiempo. Intentemos fijarnos en esta posición durante un par de segundos. Luego volvemos al principio y repetimos de nuevo.

para las manos

• Flexiones desde el suelo. Nos acostamos en la superficie con énfasis en las rodillas dobladas. Extendimos los brazos más que los hombros. Realice flexiones el número requerido de veces.
• Flexiones en el banco. Puedes utilizar un sillón o una silla normal. Estamos dando la espalda al equipo de trabajo y apoyándonos en las manos. Estiramos las piernas y nos relajamos. Empezamos a sentarnos doblando los codos. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.
• Estático. Nos ponemos de pie, manteniendo la espalda lo más recta posible. Estiramos los brazos hacia delante a la altura del pecho. Nos mantenemos en la posición aceptada el mayor tiempo posible. Hasta que te empiecen a doler los músculos del brazo.

Recomendaciones de expertos

Al elegir un conjunto de ejercicios para la educación física de desarrollo general, planificar y realizar el entrenamiento, siga algunos consejos de especialistas experimentados:

• Recuerde que perder peso de forma rápida y exitosa implica ejercicios eficaces para expertos y principiantes en casa o en el gimnasio y una nutrición adecuada. Por supuesto, puedes simplificar tu vida y seguir algún tipo de dieta, pero es poco probable que el resultado sea duradero. Con la actividad física mantendrás tu cuerpo en perfectas condiciones durante muchos años.

• Dedicamos tiempo exclusivamente al proceso de formación. La regularidad es garantía de resultados positivos. Las clases no se pueden posponer ni reprogramar. De lo contrario nunca conseguirás la figura de tus sueños.
• Nos fijamos objetivos y los alcanzamos. Es importante que sean realistas y no del tipo “pierde 15 kilogramos en una semana”.
• La motivación es clave. Ninguna cantidad de persuasión por parte de amigos y familiares para comer algo sabroso debería desviarlo. Sólo una barra de chocolate o una galleta: el riesgo de fracaso es muy alto. Todos los esfuerzos serán en vano. Motívate adecuada y constantemente. Reprime tus deseos momentáneos.
• Tome fotografías con la mayor frecuencia posible. Capture cada momento mientras pierde peso. Luego podrá realizar un seguimiento de los cambios y asegurarse de que cada vez tenga sentido participar. También es saludable y motivador.
• Incluye actividad física adicional en tu vida. Apúntate a bailar, empieza a andar en bicicleta, camina por el parque con más frecuencia. Esta no es solo una oportunidad para bombear tu cuerpo más rápido, sino también un excelente tiempo libre que te ayudará a encontrarte a ti mismo.

Pruebe ejercicios combinados para la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas: una oportunidad para transformar su cuerpo. Todo está en tus manos.